10km 완주를 위해 지킨 척추 위생 (feat. 백년허리)

허리 안 아파본 사람은 그 고통을 모르죠. 
또래에 비해 빠르게 찾아온 허리 통증은 공감을 하나도 얻지 못하는 저만의 통증이었습니다. 
지금은 젊은 사람들도 허리, 무릎 아플 수 있다는 인식이 있지만 예전만 하더라도 젊은 애가 무슨 허리가 아프냐는 말을 가장 많이 들었던 것 같아요. 달리기를 하면서 어떻게 허리 통증을 관리했는지에 대한 이야기 해보려고 합니다. 

 

척추 위생과 걷기

달리기를 시작하면서 제 몸에 대해 많이 알게 되었는데, 정선근 교수님의 유튜브 채널이 많은 도움을 주었습니다.
병원에 가는 것도 한계가 있었고 결국 내 몸인데 내가 알아야지 라는 생각에 좋다는 보강운동, 재활운동은 다 찾다가 보게 된 것이 정선근 교수님의 '3마라 3하라'였습니다. 여기서 다양한 이야기가 나오는데 그중에 척추 위생이라는 표현이 나옵니다. 허리 통증은 평소에 반복적으로 지속하는 행동들이 영향을 주고, 이런 행동들이 모여서 목과 허리 통증과 연관된 척추에 안 좋은 영향을 준다는 것이었습니다. 

 

 

그래서 척추 위생을 지키고, 척추에 좋은 동작을 꾸준히 한다면 점점 통증이 줄어든다는, 어디선가 한 번쯤 들어본 이야기였지만 속는 셈 치고 해 보게 되었습니다. 병원 치료에서 한계를 느꼈던 시기였던 것 같아요. 

일상생활에서 요추전만 신전동작을 꾸준히 하고, 척추 위생을 지키기 위해 노력했고, '3하라'중 첫 번째인 걷기를 하면서 몸의 변화를 조금씩 느끼게 됐습니다.

 

걷기는 괜찮은데 달리기는 무리가 아닐까?

자연스럽게 요추 전만을 취해서 걷다가 아프면 멈추고, 자고 일어났는데 허리가 뻐근한 거 같으면 그날은 무리하지 않는 저만의 방법을 찾아가다 보니 허리 통증을 관리할 수 있겠구나 라는 희망이 생겼습니다.

정선근 교수님의 걷기 운동에 대해 "걷는 도중 통증이 심해지거나 걷는 동안 아프지 않아도 직후 혹은 다음날 아침 더 아프다면 걷는 시간을 줄여야 한다"라고 말씀하신 부분을 항상 생각했습니다. 근육통을 느끼면 운동이 되고 있으니 더 해야 한다는 말을 들었는데, 허리가 아픈대도 걷기 운동을 해야 하는 건가에 대해 궁금증이 있었거든요.

 

하지만 이는 디스크가 더 손상됐다는 의미라고 하셨습니다. 이런 내용들을 바탕으로 허리 상태에 맞는 적절한 강도의 운동 수준을 찾을 수 있게 됐어요. 걷기가 괜찮다면 달리기도 이와 같은 원칙을 바탕으로 시도해 볼 수 있겠다는 생각이 들었습니다. 아프면 무리하지 않고, 아프지 않다면 나에게 맞는 강도를 찾아보자.

 

10km 완주 목표 달성

걷기, 달리기 모두 두 다리로 하는 건 다르지 않다는 생각에 요추 전만을 생각하며 나만의 달리기 자세를 찾게 되었습니다. 그리고 10km 완주를 하기 위해 급하게 하지 않았어요. 시간을 30분에서 40분, 50분으로 점점 늘리면서 거리보다는 오래 달릴 수 있는 체력과 허리 관리를 우선으로 생각했고, 1시간을 달릴 수 있는 체력이 됐을 때 10km를 목표로 조금씩 거리와 속도를 올려봤습니다. 

 

그 결과, 달리기 '하기 전'과 '하는 중'과 '하고 난 후' (다음날 아침에 일어나서까지) 통증이 없는 상태로 10km 완주에 성공했고, 이는 지금까지 계속되고 있습니다. 무엇보다 자신의 몸 상태를 체크해 보고, 척추 위생을 지키면서 알맞은 강도를 찾는 것이 중요하다고 생각해요. 허리 통증 때문에 달리기로 얻을 수 있는 즐거움을 못 느끼는 일이 없길 바라며, 통증 없이 달리기 생활을 즐기는 또 하루를 응원합니다.