처음 달리기를 시작하는 사람들을 위한 달리기 계획 | 초보자에게 더 효과적인 인터벌 트레이닝

무더운 여름이 조금씩 지나가고 있습니다. 입추가 지나고 바람이 살짝 부는 걸 느끼면서 이제 시원해지는 건가 싶었지만, 아직은 무덥네요 ㅠㅠ 오늘은 제가 시간이 없거나 전날 과식을 했을 때(?) 선호하는 인터벌 트레이닝에 대해 이야기해보려고 해요. 초보자에게 더 효과적인 인터벌 달리기란 무엇이고, 어떻게 하면 좋을까요?

 

 

인터벌 트레이닝이란?

인터벌 트레이닝이란 Interval이라는 단어에서 알 수 있듯이 운동 강도에 변화를 주면서 운동 효과를 극대화할 수 있는 방법으로, 일반적으로 고강도와 저강도 달리기를 번갈아서 반복하는 트레이닝 방식입니다.

런데이 50분 달리기 - 런데이로 시작한 달리기 생활

 

 

런데이 50분 달리기 도전을 할 때 다양한 훈련을 알게 되었고, 인터벌에 대해 처음으로 접하게 되었는데요, 어떤 목적과 장점이 있는 트레이닝인지 생각하지 못하고 런저씨가 시키는 대로 했던 것 같아요. 

 

 

 

런데이 50분 달리기 인터벌 프로그램

 

런데이 프로그램에서도 볼 수 있듯이 회차가 진행 될 수록 반복 횟수를 늘리면서 운동 강도를 조절하는 것을 알 수 있었어요. 훈련이란 게 익숙해지면 변화를 줘야 한다는 것을 깨달을 수 있네요..

인터벌 트레이닝의 장점

 

윈드 스프린트, 지속주등과 같이 다양한 훈련이 있지만 그 중에 가장 많이 듣는 훈련은 인터벌 트레이닝입니다. 

이 훈련의 장점은 짧은 시간안에 높은 운동 효과를 얻을 수 있고, 지방 연소에 일반적인 유산소 운동보다 효과적이라는 연구 결과가 있어요.

 

이는 심박수가 높아졌다 안정됐다 하면서 운동 시간 동안 효과적인 심박수를 유지할 수 있을 뿐 아니라, 고강도 운동은 근육의 발달을 이끌 수 있기 때문에, 운동을 마친 후에도 지방을 연소하는 몸 상태가 지속된다고 해요. 바쁘지만 운동은 해야할 때 짧은 시간에 효과적으로 달릴 수 있는 최고의 방법이라고 생각합니다.

 

초보자를 위한 인터벌 트레이닝 시작하기

인터벌은 효과적인 운동이지만 자신에게 맞는 속도보다 빠르게 달리는 경우 부상으로 이어질 수 있습니다. 

따라서 빠르게 달리기, 천천히 달리기를 번갈아 가면서 진행할 때, 최대 속도의 70% 이상을 넘지 않도록 하는 것이 부상으로부터 안전한 방법이라고 생각해요.

 

가민 워크아웃 - 인터벌 설정

인터벌 트레이닝의 목적이 운동 강도를 조절해서 운동 효과를 극대화하는 것이기 때문에 빨리 달리는 것보다는 운동 강도의 차이를 두면서 달리는 게 중요합니다. 초보자라면 쉬운 강도로 시작해서 점점 늘려나가는 것이 좋은데요, 저는 가민 워크아웃으로 프로그램을 등록해서 30초 달리기 + 3분 천천히 달리기를 10세트 진행했습니다. 

초보자 분들은 30초 달리기 + 1분 걷기를 체력에 따라 8-10세트 정도 진행하는 것을 추천드려요.

 

달리기 시계

가민 워치는 워크아웃 메뉴에서 프로그램을 등록하면 블루투스 이어폰이 연결된 상태가 아니더라도 시계에서 진동과 소리로 달리기의 시작과 끝을 알려주기 때문에 달리기 시계를 이용할 경우 인터벌 달리기를 좀 더 편하게(?) 할 수 있다는 장점이 있습니다. 인터벌 트레이닝을 하면서 평균 페이스도 좋아지고, 체력도 좋아진 경험이 있는데 초보자들이 하기에도 부담 없는 훈련 방식이라고 생각해요. 부상 없이 통증 없이 달리기 생활 즐길 수 있었으면 좋겠습니다 :)